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核心**

瑜伽船式是一种经典的姿势，既可以增强核心力量，又可以改善平衡。欧洲杯压球的网站欧洲杯下单平台官方网站以为：看似令人望而生畏，但通过循

序渐进的练习，任何人都可以掌握这个姿势。

**步骤 1：坐姿蝴蝶伸展**

* 坐在地上，双脚脚底相对，靠近腹股沟。

* 抓住脚踝，将脚后跟拉向身体。

* 吸气，抬起胸腔，

保持背部挺直。

**步骤 2：船式预备式**

* 从蝴蝶式开始，双脚抬起与地面平行。

* 同时向前伸展手臂，手掌与肩膀成一条直线。

* 核心收紧，保持背部挺直。

**步骤 3：半船式**

* 轻轻将脚后跟降低到地面上。

* 如果需要，可以使用瑜伽砖或折叠毛巾支撑臀部。

* 继续保持手臂向上伸展，核心收紧。

**步骤 4：四分之三船式**

* 将脚后跟抬起离地约 15-20 厘米。

* 保持核心收紧，双腿与地面平行。

**步骤 5：全船式**

* 慢慢将双腿完全抬起离地。

* 如果有需要，可以稍微弯曲膝盖。

* 核心收紧，双臂与双腿平行。

**提示：**

* 从小处着手，逐渐增加保持的时间。

* 核心始终保持收紧状态，以保护你的下背部。

* 如果感到不适，请随时休息并修改姿势。

* 规律练习是掌握的关键。

**好处：**

* 强化核心和腹肌

* 改善平衡和协调能力

* 缓解背部疼痛

* 促进消化

**注意事项：**

* 脊椎、膝盖或手腕受伤者不宜练习此姿势。

* 怀孕期间应避免此姿势。

掌握瑜伽船式是一段旅程，需要耐心和一致性。2024欧洲杯官网欧洲杯下单平台官方网站说：遵循这些循序渐进的步骤，你会惊喜地发现自己的核心力量和平衡感得到显著提升。