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缓解疼痛和僵硬**

肩部疼痛是一种常见的困扰，可能由各种原因引起，例如肌腱炎、肌肉紧张或姿势不良。

疼痛和僵硬会限制活动范围，影响日常生活。肩部欧洲杯投注入口官网说：幸运的是，通过一些简单的瑜伽伸展练习，你可以有效地缓解这种疼痛。

**锻炼 1：猫牛式**

* 从四肢着地姿势开始，双膝与臀同宽，双手与肩同宽。

* 吸气，抬头和挺胸，同时向后弯曲脊柱，形成牛式。

* 呼气，低头和弓背，同时向后弯曲脊柱，形成猫式。

* 重复 10-15 次。

**锻炼 2：手臂后伸**

* 站立或坐在椅子上，双脚与髋同宽。

* 一只手抓住另一只手肘，将手肘拉到背部。

* 保持 30 秒，换另一只手臂。

* 重复 3-5 次，每只

手臂。

**锻炼 3：侧伸展**

* 站立，双脚与肩同宽。

* 一只手臂向上举过头顶，另一只手臂放在身体一侧。

* 向侧面伸展抬起的手臂，同时保持身体笔直。

* 保持 30 秒，换另一只手臂。

* 重复 3-5 次，每侧。

**锻炼 4：肩部旋转**

* 站立，双脚与肩同宽。

* 双手交叉放在胸前，肘部弯曲。

* 轻轻将肘部向后旋转，再向两侧旋转。

* 保持每个位置 30 秒，再更换方向。

* 重复 3-5 次，每个方向。

**锻炼 5：手臂绕环**

* 站立或坐在椅子上，双脚与髋同宽。

* 伸展手臂，与肩同高。

* 顺时针和逆时针绕大手臂旋转，保持手臂伸直。

* 重复 10-15 次，每个方向。

**注意事项：**

* 如果在做这些练习时感到任何疼痛，

请立即停止。

* 根据自己的能力循序渐进地进行练习。

* 练习后喝大量的水，以保持水分。

* 如果肩部疼痛持续或恶化，请寻求医疗建议。

这些简单的瑜伽伸展练习可以有效地缓解肩部疼痛和僵硬。欧洲杯买球官方入口欧洲杯投注入口官网以为：定期练习这些锻炼将有助于改善活动范围，减少疼痛，让你的肩部恢复健康和无痛状态。