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高级姿势

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**基础姿势**

**1. 山式（Tadasana）**

* 站直，双

脚并拢，手臂放在身体两侧。

* 伸展脊柱，抬起胸腔，下巴微收。

* 保持 5-10 次呼吸。

**2. 婴儿式（Balasana）**

* 跪在地上，膝盖与臀同宽，脚趾向前。

* 向前折叠，胸部贴在大腿上，额头贴在地上。

* 保持 1-2 分钟。

**3. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）**

* 从婴儿式开始。

* 吸气时，拱起

背部，抬头仰望天花板（牛式）。

* 呼气时，圆背，下巴贴向胸部（猫式）。

* 重复 5-10 次。

**中级姿势**

**1. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）**

* 从猫牛式开始。

* 将双手放在与肩同宽的位置，抬起臀部，形成一个倒 V 形。

* 保持腿伸直，脊柱向上。

* 保持 5-10 次呼吸。

**2. 战士二式（Virabhadrasana II）**

* 从下犬式开始。

* 向前迈一步，弯曲膝盖，脚趾朝前。

* 将后腿伸直，脚掌平放在地上。

* 抬起双臂，平行于地板。

* 保持 5-10 次呼吸。

**3. 三角式（Trikonasana）**

* 从战士二式开始。

* 将右手放在地面上，与右脚并拢。

* 左臂向上伸展，身体向右扭转。

* 保持 5-10 次

呼吸，在另一侧重复。

**高级姿势**

**1. 头倒立式（Sirsasana）**

* 从下犬式开始。

* 缓慢将前臂放在地面上，肘部与肩同宽。

* 将重量转移到前臂上，抬起双腿。

* 将头部放在地上，双腿伸直。

* 保持 5-10 次呼吸。

**2. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）**

* 从下犬式开始。

* 向前迈一步，弯曲右膝，将右脚放在左手腕外面。

* 向后伸展左腿，脚掌平放在地上。

* 躯干向前折叠，胸部贴在大腿上。

* 保持 1-2 分钟，在另一侧重复。

**3. 树式（Vrksasana）**

* 站直，双脚并拢。

* 将右脚放在左大腿内侧，脚底贴在大腿上。

* 伸展手臂向上，合十。

* 保持平衡，保持 5-10 次呼吸。

**提示**

* 循序渐进，不要操之过急。

* 倾听您的身体，休息时需要休息。

* 使用瑜伽垫或其他支撑物来提供额外的缓冲。

* 确保在练习前后进行充分的热身和拉伸。

* 找一位有信誉的瑜伽老师，指导您安全有效地练习。

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瑜伽可以成为 50 岁以上人士增强身体和精神健康的宝贵工具。欧洲杯压球的网站欧洲杯投注入口官网说：通过循序渐进的练习，您可以在获得所有瑜伽益处的同时，享受这段旅程。欧洲杯投注入口官网说：从基础姿势开始，时间的推移逐步提升，享受瑜伽带来的转化力量。