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瑜伽是一种

古老的实践，可以**促进身心健康**。通过一系列的姿势和呼吸练习，瑜伽可以帮助改善身体灵活性、力量和平衡，同时

镇静心智，减轻压力。

为了获得最大的好处，重要的是遵循一个循序渐进的瑜伽姿势序列。这将有助于你的身体逐渐适应练习，避免受伤。

**初学者序列**

对于初学者，以下是一个简单的瑜伽姿势序列，可以帮助你开始你的瑜伽

之旅：

1. **山式：**站直，双脚与肩同宽。放松你的身体，将你的体重均匀地分布在双脚上。

2. **向上延伸式：**吸气，将你的手臂举过头顶，掌心相对。

3. **前屈式：**呼气，向前弯腰，让你的双手触碰到你的脚踝或小腿。

4. **下犬式：**吸气，向前迈一步，双手撑在地上。让你的臀部向后翘，形成一个倒 V 形。

5. **眼镜蛇式：

**吸气，从下犬式向上抬起你的上半身。买球平台官方网站以为：将你的双手放在肩膀下方，抬起你的胸部。

6. **下犬式：**呼气，回到下犬式。

7. **平板支撑：**从下犬式开始，降低你的身体，用你的前臂和脚趾支撑。保持你的身体成一条直线。

8. **仰卧起坐：**吸气，从平板支撑回到仰卧。

9. **猫牛式：**吸气，弯起你的背部，抬起头。买球平台官方网站以为：呼气，拱起你的背部，低下头。

10. **摊尸式：**躺在你的背上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。放松你的身体，让它完全休息。

这个序列可以每天重复 2-3 次。买球平台官方网站以为：你力量和灵活性的提高，你可以逐渐增加重复次数。

**进阶序列**

对于有经验的瑜伽练习者，以下是一个更具挑战性的瑜伽姿势序列：

1. **战士 II 式：**站立，双脚分开约 1 米。将你的右脚向前迈一大步。弯曲你的右膝，使大腿与

地面平行。将你的左腿伸直，左脚尖朝外。

2. **三角式：**从战士 II 式开始，将你的右臂伸到空中。将你的左臂放在你的左腿上。

3. **反三角式：**从三角式开始，将你的左臂伸到空中。将你的右臂放在你的右腿上。

4. **鸟王式：**从反三角式开始，弯曲你的左膝，将你的左脚放在你的右大腿上。将你的右臂穿过你的左腿，并用你的左臂支撑你的身体。

5. **舞王式：**从鸟王式开始，将你的右腿伸到空中。买球平台官方网站以为：用你的左臂支撑你的身体，并将你的右臂举过头顶。

6. **单腿鸽子式：**从下犬式开始，将你的右腿向前跨一大步。弯曲你的右膝，并将你的右脚放在你的左大腿上。将你的左腿伸直，左脚尖朝外。

7. **下犬式：**呼气，回到下犬式。

8. **平板支撑：**从下犬式开始，降低你的身体，用你的前臂和脚趾支撑。保持你的身体成一条直线。

9. **仰卧起坐：**吸气，从平板支撑回到仰卧。

10. **猫牛式：**吸气，弯起你的背部，抬起头。呼气，拱起你的背部，低下头。

11. **摊尸式：**躺在你的背上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。放松你的身体，让它完全休息。

这个序列可以每天重复 1-2 次。你力量和灵活性的提高，你可以逐渐增加重复次数。

**提示**

* 在练习瑜伽时，专注于你的呼吸。吸气时，伸展你的身体。呼气时，放松你的身体。

* 不要勉强自己。如果你遇到任何疼痛，请停止练习并咨询医疗专业人士。

* 如果你是初学者，请考虑找一名合格的瑜伽老师来指导你。

* 练习瑜伽前后的饮食要清淡。

* 享受你的练习！瑜伽是一种身心享受的活动。